Det är ett högt tempo i träningssalen när Lina Eklund visar en konditionscirkel. Hon börjar med att placera ut alla redskap hon behöver och växlar sedan mellan thruster med hantlar, step up på bräda, knäindragningar på coreboll och utfallshopp. Varje övning görs i trettio sekunder och det blir ingen vila förrän hela varvet är klart. Totalt består passet av fyra varv.
– Cirkelträning är ett effektivt sätt att träna även om man bara har en halvtimme, säger Lina Eklund, träningsprofil och personlig tränare, medan hon pustar ut.
Vid cirkelträning varvar man övningarna i programmet i stället för att helt klart en övning i taget. När man har gått igenom alla börjar man om från början och fortsätter sedan så i ett förutbestämt antal varv.
Lina Eklund rekommenderar ofta cirkelträning till sina kunder eftersom det är en flexibel träningsform som lätt går att anpassa till individens behov och tid. Man kan välja att träna hela kroppen eller bara en muskelgrupp.
– Det går att både bygga styrka och få bättre kondition i samma cirkel. Tränar man två gånger i veckan kan det vara bra att få med allt i ett pass, säger Lina Eklund.
Då man hela tiden byter övning blir det också mycket variation i träningen och tiden går fort, något som kan upplevas som roligt för den som är lite träningstrött.
– Det fungerar triggande för många. När man tränar under tidspress ger man kanske lite extra och kämpar sig igenom.
En cirkel kan innehålla få eller fler övningar. Varje övning mäts i tid eller antal repetitioner. Det finns olika upplägg, men Lina Eklund föredrar att mäta styrkeövningar per antal repetitioner och kondition på tid.
– Risken med att göra styrkeövningar på tid är att man gör dem lite slarvigt och att det är svårt att bedöma vilken viktnivå som är rätt för en, om man till exempel använder hantlar.
Ett vanligt antal repetitioner för en styrkeövning i en cirkel ligger mellan åtta och 12, sedan går man vidare till nästa övning.
– Det ska vara precis så att man klarar det antal man har bestämt sig för. Har man bestämt 12 och klarar 15 repetitioner är det lite för lätt.
Normaltid för en konditionsövning är 30–60 sekunder innan man växlar.
När man har gjort hela cirkeln vilar man kort innan man kör nästa varv. Mellan en och tre minuter kan vara en bra vilotid, menar Lina Eklund. Tänk också på att planera in tid för uppvärmning innan träningen. Tio minuters promenad där man ökar hastigheten successivt kan räcka för att öka pulsen inför passet.
Lina Eklund tränar själv kampsport på elitnivå och använder cirklar i sin fysträning. Hennes fokus när hon sätter ihop en cirkel är att bli mer explosiv och kunna arbeta högintensivt, men cirklar fungerar lika bra för den som vill träna lågintensivt. Träningsformen går bra att utföra hemma helt utan redskap, men det kan vara bra att ha tillgång till en del basutrustning för att kunna göra vissa övningar lite tyngre.
– Det fina med cirkelträning är att den går att variera i oändlighet. Och oavsett om man är nybörjare eller elitidrottare kan man uppskatta den här träningsformen, säger Lina Eklund. (TT)